Для того, щоб кальцій ефективно виконував свою роль у підтримці міцності кісток і здоров’я зубів, важливо не лише отримувати його з їжею, а й враховувати фактори, які можуть перешкоджати його всмоктуванню. Навіть при достатньому надходженні цього мінералу організм може не забезпечуватися ним у потрібній кількості через низку зовнішніх і внутрішніх обставин.
Про це розповідає Дніпро24
Основні чинники, що знижують засвоєння кальцію
Фахівці виділяють кілька ключових факторів, які можуть ускладнювати засвоєння кальцію. Серед них — надмірне вживання харчових волокон і кофеїну: ці компоненти здатні знижувати ефективність поглинання мінералу. Великий об’єм клітковини в раціоні може зв’язувати кальцій у кишечнику, а кофеїн прискорює його виведення з організму.
Також негативно впливають захворювання шлунково-кишкового тракту, що порушують процеси травлення і всмоктування корисних речовин. Хронічні запальні процеси, порушення вироблення шлункового соку або захворювання тонкої кишки можуть істотно знизити біодоступність кальцію.
Як сприяти кращому засвоєнню кальцію
Для поліпшення засвоєння кальцію важливо поєднувати його прийом із достатнім рівнем вітаміну D, який сприяє перенесенню мінералу в кісткову тканину. Одночасно слід пам’ятати про обережність при використанні добавок: перед початком їх прийому рекомендується перевірити рівень кальцію в організмі, оскільки надлишок у поєднанні з високими показниками вітаміну D може підвищувати ризик утворення каменів у нирках.
Практичні поради для покращення засвоєння: уникати одночасного вживання великих порцій продуктів із високим вмістом клітковини або кофеїну разом із кальцієвими добавками, забезпечувати достатнє надходження вітаміну D через сонце та харчування або призначені лікарем добавки, а також лікувати й контролювати захворювання шлунково-кишкового тракту, які заважають всмоктуванню мікроелементів.
Джерела кальцію в раціоні. Основним джерелом кальцію залишаються молочні продукти: приблизно 80% добової потреби можна отримати з трьох порцій молока, йогурту або сиру. Найкраще мінерал засвоюється з продуктів середньої жирності. Решту добової норми забезпечують зелень, горіхи та насіння.
- Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
- Темно-зелений листовий салат і капуста
- Горіхи та насіння
Перед прийомом харчових добавок із кальцієм варто проконсультуватися з лікарем і, за необхідності, перевірити лабораторні показники. Комплексний підхід — збалансоване харчування, контроль захворювань, достатній рівень вітаміну D і помірне споживання кофеїну та клітковини — допоможе забезпечити належне засвоєння кальцію і знизити ризики, пов’язані з його дефіцитом або надлишком.
Наталія Ковальчук, фото з відкритих джерел