Недостатній сон часто називають одним із факторів, що сприяють набору ваги. Однак пряма залежність між тривалістю сну та цифрами на вагах менш однозначна: ключовим залишається баланс калорій. Водночас відсутність повноцінного відпочинку змінює поведінку та гормональний фон, що опосередковано підвищує ризик переїдання, пояснює кандидат медичних наук і експерт громадського здоров’я Отто Стойка.
Про це розповідає Дніпро24
Як сон змінює апетит і когнітивний контроль
Коли людина не висипається, її здатність контролювати імпульси та адекватно оцінювати відчуття ситості знижується. Погіршується концентрація, зростає втома, і в таких умовах частіше обирають швидкі джерела енергії — солодке, жирне або готові перекуси. Менша мотивація до фізичної активності також сприяє збереженню або збільшенню маси тіла, адже знижується загальний енерговитрат.
При недосипанні змінюється гормональний фон. Зменшується вироблення лептину, тобто гормону насичення, і збільшується грелін, тобто гормон голоду. В результаті людина хоче їсти більше і гірше відчуває, коли вже наїлася. Також підвищується рівень кортизолу, який є гормоном стресу, він теж може стимулювати апетит. Усе це разом створює умови для переїдання – зауважив Отто Стойка.
Іншими словами, недосип сам по собі не «робить» людину товстою, якщо її добовий раціон і витрати енергії збалансовані. Проте на практиці саме опосередкований вплив — через гормони, вибір їжі й зниження активності — найчастіше призводить до позитивного енергетичного балансу і, як наслідок, до збільшення ваги.
Час пробудження, якість сну та практичні поради
Окремо варто звертати увагу не лише на тривалість, а й на якість сну. Ті, хто регулярно лягає пізно, мають більше можливостей їсти ввечері або вночі: тривалий період неспання після вечері підвищує ймовірність нічних перекусів. Крім того, у вечірні години знижується самоконтроль і критичне мислення, що також сприяє вибору більш калорійних продуктів.
Для підтримання нормального апетиту та зниження ризику переїдання фахівець радить прагнути до 7–8 годин сну в нічний час і піклуватися про його глибину: уникати кофеїну та важкої їжі перед сном, провітрювати кімнату, дотримуватися стабільного режиму засинання і пробудження. Якщо людина регулярно не відновлюється або прокидається втомленою, варто звернутися до спеціаліста для діагностики порушень сну.
Отже, сон не є прямою причиною набору ваги, але відіграє суттєву роль у формуванні харчової поведінки та гормональної регуляції апетиту. Комплексний підхід — контроль калорійності раціону, достатня фізична активність та відновлювальний сон — допомагає досягти стабільної ваги та кращого загального стану здоров’я.