Дефіцит калорій виникає тоді, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. У відповідь тіло починає задовольняти потреби за рахунок внутрішніх ресурсів, насамперед жирових відкладень, що призводить до поступового зниження маси тіла.
Про це розповідає Дніпро24
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — це загальна кількість калорій, яку людина витрачає протягом доби з урахуванням усіх видів активності; цей показник є ключовою відправною точкою при плануванні харчування для схуднення.
Розрахунок потреб у енергії зазвичай виконується в два етапи: спочатку визначають базовий обмін речовин (BMR), а потім коригують його з урахуванням рівня фізичної активності.
Як розрахувати базовий обмін (BMR)
BMR показує, скільки енергії організм витрачає у стані спокою для підтримки життєво важливих процесів. Для оцінки BMR широко використовується формула Міффліна-Сан Жеора, що дає доволі точну базу для подальших обчислень.
Для жінок: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
Для чоловіків: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
Рівень активності і формула для TDEE
Після отримання BMR його помножують на коефіцієнт, що відображає щоденну фізичну активність. Результат і є TDEE — калорійністю, за якої вага залишається стабільною.
- малорухливий спосіб життя — ×1,2
- легка активність — ×1,375
- помірна активність — ×1,55
- висока активність — ×1,725
Щоб створити дефіцит для схуднення, від отриманого TDEE віднімають певну кількість калорій залежно від бажаної швидкості втрати ваги та індивідуальних особливостей організму; при цьому важливо зберігати достатнє надходження поживних речовин і стежити за самопочуттям під час змін раціону.
Анастасія Ковальчук, фото з відкритих джерел