Залізо — один із ключових мікроелементів для забезпечення нормальної життєдіяльності: воно необхідне для перенесення кисню в організмі, енергетичного обміну, роботи імунної системи та синтезу ДНК. Існують два типи заліза — гемове та негемове — і від цього залежить, наскільки ефективно організм його засвоює. Недостатність заліза спричиняє хронічну втому, блідість, випадіння волосся, ламкість нігтів, запаморочення та зниження уваги, тоді як надлишок також може бути шкідливим
Про це розповідає Дніпро24
Джерела заліза: гемове та негемове
Гемове залізо міститься виключно в продуктах тваринного походження і має найвищу біодоступність: організм засвоює від ~15% до 35% такого заліза. Найконцентрованіші джерела — печінка та інші субпродукти. 100 г яловичої, свинячої чи курячої печінки можуть містити від 6 до 9 мг заліза. Субпродукти також багаті на вітаміни групи В, мідь, селен та вітамін А.
Яловичина, телятина та баранина залишаються класичними джерелами для профілактики анемії: 100 г якісного нежирного м’яса дають близько 2,5–3 мг гемового заліза. Чим темніше м’ясо — тим більше в ньому міоглобіну й заліза. Молюски та інші морепродукти (устриці, мідії) можуть містити до ~3 мг заліза на 100 г та багато цинку. Темне м’ясо птиці (стегна, гомілки) та яєчні жовтки теж постачають гемове залізо (приблизно 1 мг у двох великих яйцях). Риба (сардини, тунець, скумбрія, лосось) дає близько 1–2 мг заліза на 100 г, водночас забезпечуючи омега-3 жирні кислоти.
Негемове залізо переважає в рослинних продуктах; його кількість може бути суттєвою, проте засвоєння нижче — приблизно 2–20%. Тому вегетаріанцям і веганам важливо ретельно планувати раціон.
Бобові — одна з основних груп рослинних джерел: варена сочевиця (червона чи зелена), нут, квасоля та горох забезпечують значну кількість заліза. Одна чашка вареної сочевиці дає близько 6,5 мг негемового заліза, крім високого вмісту білка і клітковини.
Насіння та горіхи надзвичайно концентровані: у 100 г сирого гарбузового насіння міститься близько 9 мг заліза. Кунжут (у вигляді тахіні), насіння льону, кеш’ю, мигдаль і кедрові горіхи також є важливими джерелами.
Темно-зелена листова зелень (шпинат, кейл, рукола, мангольд) містить помітні кількості заліза: 100 г сирого шпинату — близько 2,7 мг, проте оксалати можуть знижувати його біодоступність, тому легка термічна обробка (бланшування) підвищує засвоєння.
Зернові та псевдозернові: кіноа (одна чашка вареної — майже 3 мг заліза), гречка, амарант та вівсянка також вносять вагомий внесок у добову норму. Традиційні соєві продукти (тофу, темпе) дають близько 3–4 мг заліза на половину склянки і є гарною альтернативою м’ясу.
Темний шоколад (70–85% какао) може стати корисним доповненням: 30 г такого шоколаду постачають орієнтовно 3,3 мг заліза, а також антиоксиданти й магній.
Як поліпшити засвоєння заліза та що його блокує
Наявність заліза в продукті не гарантує його повного засвоєння — процес всмоктування в шлунково-кишковому тракті залежить від поєднання продуктів і присутності певних речовин.
Підвищують засвоєння негемового заліза:
- Вітамін C: додавання болгарського перцю, свіжих помідорів або лимонного соку до страв із бобовими чи зеленню суттєво підвищує поглинання заліза.
- Продукти, багаті на вітамін A і бета-каротин (морква, гарбуз, батат), також сприяють кращому всмоктуванню.
Речовини, які знижують засвоєння:
- Таніни та поліфеноли: багато містяться в чорному та зеленому чаї, каві, какао й червоному вині; вони зв’язують залізо і перешкоджають його всмоктуванню. Рекомендовано пити чай або каву за годину до або через дві години після їжі.
- Кальцій: конкурує з залізом і може блокувати його засвоєння, тому не слід поєднувати багаті на кальцій продукти або добавки з прийомом залізовмісної їжі.
- Фітинова кислота: міститься в цільних злаках, висівках, бобових і насінні; щоб зменшити дію фітатів, крупи та насіння рекомендують замочувати на ніч, пророщувати або використовувати методи ферментації.
Слід пам’ятати, що надлишок заліза так само небезпечний, як і дефіцит: він може мати токсичну дію на печінку та серце. Діагностику дефіциту і призначення ліків або добавок повинен проводити лише лікар на підставі розгорнутого аналізу крові. Збалансоване та різноманітне харчування залишається найбезпечнішим способом підтримки оптимального рівня мінералу.
УВАГА! Матеріал має виключно ознайомчий характер. Якщо вас турбують проблеми зі здоров’ям – зверніться до лікаря.